Makanan untuk Mental Sehat di Masa Pandemi Covid-19

Fisik dan mental sehat bisa kita dapat dari makanan kita sehari-hari. Ada banyak makanan lokal yang dapat mendukung kesehatan fisik dan mental kita di masa pandemi Covid-19.

Tidak hanya fisik saja, namun mental juga bisa mengalami gangguan kesehatan seperti stres, kecemasan, dan depresi. Salah satu tanda bahwa kita sedang mengalami stres antara lain tidak nafsu makan, makan berlebihan, susah tidur, tidak bersemangat menjalani aktivitas, sedih berkepanjangan, tidak suka bersosialisasi, dan masih banyak lagi.

Faktor dari gangguan kesehatan mental antara lain karena faktor genetik, diet, aktivitas fisik, obat-obatan, atau faktor lingkungan. Di masa pandemi Covid-19 ini, dimana kondisinya adalah serba “waspada” akan tekanan lingkungan, rentan membuat kita stres dan tidak bersemangat dalam beraktivitas.

Pola makan di masa pandemi Covid-19 mungkin juga dapat memengaruhi kesehatan mental kita. Ketika waktu yang kita punya terbatas, gerak kita juga terbatas, maka konsumsi akan makanan bernutrisi bisa berkurang. Sebab, ada kemungkinan, orang lebih memilih makanan siap saji karena lebih praktis.

Keuntungan mengonsumsi makanan siap saji seperti fried chicken dan humberger adalah kita tidak perlu pergi ke pasar untuk membeli bahan makanan segar. Kita bisa langsung makan sambil bersantai dengan menonton film. Tidak ada aktivitas fisik dan tidak ada interaksi dengan orang lain. Apalagi sekarang belanja makanan bisa serba online, tinggal menunggu di depan rumah saja.

Sebaliknya, ketika kita memasak sendiri, kita jadi punya aktivitas, dari berbelanja, memilih bahan makanan segar, memasak, dan berinteraksi dengan orang-orang seperti petani, tetangga, dan keluarga dekat. Memasak sendiri juga memberikan asupan yang lebih sehat ke tubuh kita. Disini, dapat kita amati, bahwa dengan memasak sendiri menimbulkan dampak positif untuk fisik maupun mental kita.

Fisik dan mental sehat bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan bernutrisi. Kemudian diolah dari bahan-bahan segar dan alami yang kita peroleh dari pasar, petani lokal, atau supermarket terdekat. Kemudian diolah dengan cara yang sehat, tidak merusak nutrisi dan tidak menggunakan bahan-bahan kimia yang tidak bermanfaat untuk tubuh.

Yuk! Terapkan gizi seimbang untuk mental lebih kuat

Pola makan yang menerapkan gizi seimbang (lebih banyak sayur dan buah) dapat membantu memperbaiki mood, meningkatkan konsentrasi, berpikir jernih, dan selalu siap siaga atau responsif. Sebaliknya, pola makan yang tidak sehat, seperti terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana, garam, gula, lemak, yang sering kita temukan pada fast food dan processed food, dapat memicu stres dan depresi.

Tips Mental Sehat 1: Makanan sehat untuk mental

Berikut adalah kebutuhan nutrisi yang bisa kita dapatkan dari makanan lokal yang baik untuk kesehatan fisik dan mental:

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks lebih kaya akan nutrisi, rendah indeks glikemik, tinggi serat dan antioksidan. Makanan lokal sumber karbohidrat kompleks misalnya ubi jalar, talas, singkong, garut, nasi merah, kacang merah, buah pisang, dan buah bit.

Lemak sehat

Omega-3 dapat membantu mencegah mood disorder. Omega-3 bisa kita dapatkan dari ikan, kacang-kacangan (legumes), biji-bijian, dan minyak zaitun.

Protein

Lean protein/ protein yang kaya akan mikronutrien, vitamin, dan mineral meliputi kacang-kacangan, tempe, ikan, daging ayam tanpa kulit, dan daging sapi tanpa gajih. Kemudian protein triptofan yang dapat meningkatkan produksi hormon serotonin, yaitu hormon yang bisa memperbaiki mood kita. Triptofan bisa kita dapatkan dari bayam dan kacang mete.

Vitamin dan Mineral

  • Magnesium untuk mencegah depresi dan membantu mengatasi kecemasan berlebih. Sumber magnesium antara lain sayuran berdaun hijau (bayam, kale), kacang-kacangan, dark chocolate, buah alpukat, dan buah pisang.
  • Selenium untuk membantu memperbaiki mood dan mencegah anxiety. Selenium terdapat pada ikan dan kacang-kacangan.
  • Zinc juga bagus untuk mengurangi depresi. Zinc bisa kita peroleh dari makanan laut dan kacang-kacangan.
  • Vitamin D juga dapat membantu mencegah depresi. Vitamin D dapat ditemukan pada ikan berlemak dan dengan berjemur.
  • Vitamin A, C, dan E, yang berperan sebagai antioksidan untuk mencegah gangguan kesehatan mental, anxiety dan depresi. Antioksidan berperan untuk mengurangi dampak stres oksidatif karena radikal bebas. Makanan sumber antioksidan antara lain wortel, brokoli, bayam, jeruk, tomat, almond, dan biji bunga matahari.
  • Vitamin B12 dan folat. Vitamin B12 dan folat dapat mencegah gangguan depresi. Vitamin B12 dapat kita peroleh dari produk susu dan daging. Sedangkan folat dari sayur hijau seperti bayam dan kangkung, lalu yang lain adalah brokoli, buah bit, buah jeruk, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Probiotik

Probiotik dapat meningkatkan kadar bakteri baik di dalam usus. Usus yang sehat dapat membantu kita untuk terhindar dari stres dan depresi. Kita bisa mendapatkan probiotik dari makanan dan minumat terfermentasi meliputi yoghurt, kefir, dan sauerkraut.

Seimbang

Makan sesuatu secara berlebihan atau kekurangan sama saja tidak sehatnya. Sesekali, untuk memberikan apresiasi pada diri, kita boleh makan sesuatu yang membuat kita bahagia.

Air

Air juga tidak kalah penting dari makanan lainnya, sebab air sangat berpengaruh terhadap kinerja tubuh kita. Jika kita kekurangan cairan tubuh, maka tubuh mudah turun daya tahan tubuhnya.

Makanan lokal di Indonesia banyak sekali yang berpotensi sebagai makanan penunjang tubuh sehat, baik secara fisik maupun mental. Misalnya, ikan kembung, ikan ini adalah ikan lokal yang kaya akan lemak sehat, omega-3 serta selenium dan vitamin D. Kita juga memiliki banyak sumber karbohidrat kompleks yang lebih sehat dibandingkan nasi putih. Sumber karbohidrat kompleks mengandung nilai gizi lebih tinggi dan rendah indeks glikemik. Selain itu ia juga mengandung antioksidan, serat, dan prebiotik.

Tips Mental Sehat 2: Makanan yang baik untuk usus

Probiotik

Jika kita memiliki sistem pencernaan sehat, maka otak kita akan berfungsi dengan baik. Pencernaan kita ternyata dapat berpengaruh terhadap perilaku kita yang diatur oleh otak. Berdasarkan American Psychological Association, bakteri pada pencernaan mempengaruhi mood seseorang. Perasaan nyaman dan senang kita dipengaruhi oleh hormon serotonin. Nah, sebagian besar produksi hormon ini dipengaruhi oleh bakteri pencernaan. Produk lokal yang kaya akan bakteri baik untuk usus adalah tempe.

Prebiotik

Makanan yang aman untuk dikosumsi jangka panjang adalah makanan yang indeks glikemiknya rendah. Makanan sumber energi dari sumber daya alam lokal yang lebih sehat dibandingkan dengan nasi putih antara lain ubi jalar, garut, singkong, talas, ganyang, gadung, uwi, dan porang. Mengapa demikian? Karena selain memiliki nilai gizi yang tinggi, karbohidrat yang terdapat di dalamnya adalah karbohidrat kompleks. Yaitu jenis karbohidrat yang rendah indeks glikemiknya, mengandung banyak pati dan serat.

Serat pangan tersebut bermanfaat sebagai prebiotik. Prebiotik bagus untuk perkembangan bakteri baik di dalam usus. Jadi, prebiotik ini nantinya akan dimanfaatkan oleh bakteri baik di kolon. Sumber karbohidrat kompleks ini menunjang kinerja mikrobiota di dalam saluran cerna. Pencernaan yang sehat dapat meningkatkan mood dan mencegah gangguan kecemasan.

Tips Mental Sehat 3: Makanan yang baik untuk otak

Otak tidak membutuhkan banyak gula. Sebaliknya, otak membutuhkan sumber karbohidrat kompleks yang nilai gizinya lebih tinggi seperti beras merah dan ubi. Agar otak dapat bekerja secara optimal, kita juga harus mengonsumsi makanan sumber protein, seperti kedelai, kacang-kacangan, ikan, daging ayam, dan telor. Otak juga membutuhkan makanan sumber lemak sehat (asam lemak tak jenuh). Ikan, telor, dan daging mengandung asam lemak yang bagus untuk otak dan sistem syaraf. Selain itu, sumber lemak sehat nabati antara lain minyak kelapa, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.

Konsumsi makanan bergizi memang masih menjadi tantangan tersendiri untuk masyarakat Indonesia. Namun, saat ini, sudah semakin banyak informasi yang gencar mempromosikan manfaat pangan lokal untuk kesehatan, khususnya untuk kesehatan mental. apa saja zat nutrisi yang baik untuk kesehatan mental? Antara lain, asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), terutama omega-3, fosfolipid, kolesterol, niasin, folat, vitamin B6, vitamin B12, dan vitamin D.

Asam lemak esensial n-3 atau omega-3 yang penting untuk kesehatan otak antara lain ALA, EPA, dan DHA. ALA (alpha linolenic acid) atau asam alfa-linolenat, banyak terdapat pada sayuran hijau (kale, bayam), minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sedangkan EPA dan DHA banyak terdapat pada makanan laut, minyak ikan, dan kuning telur. PUFA omega-3 memiliki memiliki peran sebagai antidepresan. Makanan yang mengandung omega-3 dapat dijadikan sebagai terapi atau pencegahan gangguan kesehatan mental yang umum (common mental health).

Tips Mental Sehat 4: Batasi makanan yang dapat memicu stres

Gula

Makanan yang bisa memicu stres salah satunya adalah makanan yang indeks glikemiksnya tinggi. Jadi, apabila konsumsi gula kita berlebih, maka kita juga rentan untuk mudah mengalami stres. Maka dari itu, bagi sahabatMaw yang hobi makan makanan manis coba dikurangi mulai dari sekarang ya. Termasuk coklat yang kandungan gulanya banyak. Coklat yang sehat adalah coklat yang gulanya sedikit, yaitu jenis dark chocolate. Kemudian, makanan dengan kandungan gula tinggi lainnya adalah teh manis, kopi manis, soft drinks, permen, jeli, dessert, dan puding.

Makanan cepat saji

Makanan lain yang harus dikurangi adalah fast food (pizza, mi instan, hot dogs, burger, fried chicken, french fries, dan masih banyak lagi). Fast food atau makanan cepat saji merupakan jenis makanan yang tinggi kalori, karbohidrat sederhana, lemak jenuh, gula, dan natrium. Makanan cepat saji juga mengandung nutrisi yang rendah, rendah vitamin dan serat pangan. Adapun makanan tradisional yang juga tergolong fast food antara lain nasi goreng, gorengan, dan bakso goreng.

Processed food

Berikutnya adalah kurangi konsumsi processed food (makanan kemasan, makanan kaleng, sayur dalam kaleng, buah dalam kaleng, ikan kaleng, sirup, dan masih banyak lagi). Kita tahu bahwa processed food pasti mengandung minyak, gula, lemak, dan garam yang tinggi. Pada processed food juga ditambah penguat rasa, pemanis buatan, dan pengawet. Processed food cenderung tinggi karbohidrat, lemak, rendah protein, dan rendah serat.

Kafein

Ada lagi yang perlu kita pahami, bahwa konsumsi kafein berlebih juga tidak baik untuk kesehatan mental. Asupan kafein berlebih dapat mengurangi penyerapan vitamin B dan mineral magnesium di dalam tubuh. Kita tahu bahwa vitamin B dan magnesium ini bagus untuk kesehatan mental, seperti mencegah gangguan mood dan gangguan kecemasan.

Jangan lupa, Balance!

Apapun makanannya apabila dikonsumsi secara berlebihan atau kekurangan akan berdampak tidak baik bagi kesehatan. Selain itu, kita juga membutuhkan aktivitas di luar rumah, olahraga, istirahat cukup, rajin beribadah, dan berinteraksi dengan keluarga dan teman. Di masa pandemi ini kita juga tidak boleh lupa untuk terus bersyukur agar apa yang ada di dalam pikiran kita adalah hal-hal yang baik dan positif. Karena pikiran yang positif juga bermanfaat untuk kesehatan baik fisik atau mental kita. Stay happy stay healthy yaa sahabatMaw!

Ditulis oleh: Isnaillaila Paramasari (mawnulis.com)

Bahan Bacaan:

Buku Saku Bahan Pangan Potensial untuk Anti Virus dan Imun Booster. 2020. (https://www.agropustaka.id/wp-content/uploads/2020/07/Buku-Saku_Bahan-Pangan-Potensial-untuk-Anti-Virus-dan-Imun-Booster.pdf, diakses: 1 September 2021).

Devita Retno. 15 Alasan Kafein Berbahaya untuk Kesehatan Mental. (https://dosenpsikologi.com/alasan-kafein-berbahaya-untuk-kesehatan-mental, diakses: 18 Agustus 2021).

Eating well for mental health. 2021. (https://www.sutterhealth.org/health/nutrition/eating-well-for-mental-health, diakses: 18 Agustus 2021).

Gian, N. A. 2020. Gambaran Asupan Omega-3 dan Kejadian Common Mental Disorders Pada Mahasiswa Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Hasanudin. Skripsi: Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Hasanudin. 1-33.

Tubuh Sehat dengan Makanan Bergizi sesuai dengan Ajaran Islam. 2020. (https://fk.uii.ac.id/tubuh-sehat-dengan-makanan-bergizi-sesuai-ajaran-islam/, diakses: 18 Agustus 2021).

Tinggalkan komentar

error: Maaf Konten Bersifat Original, Hanya untuk Dibaca, Terimakasih !!